Категории

Боковые выпады с гантелями

Выпады в сторону

Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.

Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.

Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное — об эффекте, который оно будет иметь.

Какие мышцы задействуют выпады в стороны?

Основная мышца, которую тренируют боковые выпады — это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:

  • грифом;
  • штангой;
  • гантелями;
  • бодибаром.

Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаряда будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.

Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягодиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягодицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.

Как правильно делать упражнение?

Учитывая, что боковые выпады — это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.

Очень важно, чтобы тонус мышц был  в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!

Боковые выпады — правильная техника:

  1. Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
  2. Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
  3. Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
  4. Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.

Что нужно знать о безопасности?

Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.

Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.

Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант — это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.

Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.

Основные ошибки

Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:

  1. В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
  2. Неправильная стойка — ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.
Полезные рекомендации

Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях — наколенники.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, грудь не искривлялась, а плечи оставались ровными.

Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!

Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.

В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.

Оценка статьи:

(Голосов нет, будьте первым)
Загрузка...
Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/kak-nakachat-yagodicy-bokovymi-vypadami

Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц

Сформировать привлекательный рельеф нижней части тела помогает базовое упражнение – боковые выпады. Далее рассмотрим технику выполнения упражнения, его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы.

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых выпадов с гантелями?

  1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
  2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
  3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
  4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному  устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

  • интенсивные тренировки;
  • сокращение калорийности питания.

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

  1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
  2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
  3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
  4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
  5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
  6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
  7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

  • усложнять упражнение;
  • увеличить количество повторений и подходов;
  • переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа.  Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

ОшибкаПочему происходит?Что делать?
Округление спиныПроисходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузкеРаботать над укреплением мышц корпуса и ног.

Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)

Неправильная стойкаВес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнениеРавномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до концаВес отягощения выбран неправильноУменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывкамиРезкие движения делают, чтобы скорее закончить подходДелать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпадаСлишком короткий или длинный шагРассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

  1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
  2. Отсутствием эффективности упражнения.
  3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

 0   

Источник: https://sportfito.ru/publication/bokovye-vypady/

Как накачать ягодицы боковыми выпадами?

{REPLACEMENT-(h2>)-(h3>)}

Вы здесь: Упражнения→ Ноги → Внутренняя поверхность бедра

Выпады в бок

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100 тыс
просмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор:Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 461 101

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - приводящие и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра и большие ягодичные
Сложность выполнения - высокая

Выпады в бок - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в пояснице6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Обычно выполняется со штангой на плечах, или палочкой. Попу отставляем назад, "нерабочая" нога должна быть прямая в колене. Пятки и носки не отрывать. Наклоняемся вперёд на 45 - 60 градусов.

Основные фишки

1. Чтобы делать боковые выпады, у вас должна быть хорошая подвижность в тазобедренных суставах. При правильном выполнении это упражнение тренирует не только внутреннюю поверхность бедра. Но и ягодицы, и переднюю поверхность бедра.

2. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола. Но для этого у вас должна быть хорошая подвижность в голеностопе.

3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги.

4. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу.

5. При движении вниз колено должно смотреть на носок. В противном случае вам скорее всего не хватает растяжки.

Похожие упражнения

  • Приседания со штангой сумо / плие
  • нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  • Сведение ног в тренажёре
  • нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Приведение бедра с нижнего блока

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Выпады в бок

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

\    '; window.scrollTo(0, 0);} function nopehat(){document.getElementById('st').innerHTML='';} Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

>



Екатерина | 2016-03-25

Здравствуйте. Занимаюсь в спортзале. Возможность только на быстрые тренировки по 40 минут в обед. Редко могу тренировки по 1 часу делать. Меня не устраивает внешний вид моих бедер. Выглядят очень накаченными, слишком резкий рельеф, причем и мышцы и не только.. Не красиво. И сдулась грудь полностью. Помоги привести себя в форму

ответить

ответить

Ирина | 2015-11-29

Здравствуйте, из-за травмы плеча не могу положить на плечи штангу или бодибар, подскажите, это упражнение можно выполнять с гантелями?

ответить

ответить

Irena | 2015-09-24

Добрый день, Подскажите пожалуйста, влияет ли на эффективность как именно делать упражнение- с приставлением ноги или без? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-24

конечно влияет, если не правильно делать, то толку от упражнения не будет.

Irena | 2015-09-24

Вы наверно не правильно поняли мой вопрос. На одном видео выпады без приставления ноги, а на другом с приставлением ноги. От сюда и вопрос. Влияет ли на сложность/эффективность способ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-24

всё понял, нет, не влияет, только на удобство исполнения. можете делать как в первом видео.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-04

Салима, делайте без отягощения. Возможно чрезмерно заваливаетесь вперёд при выполнении.

ответить

ответить

Салима | 2014-05-04

После этого упражнения болят колени, что я могу делать не так?

ответить

ответить

Мария | 2014-01-06

Валерий,спасибо огромное за советы и профессиональную помощь.Я обязательно вернусь,чтобы поделиться результатами. Еще раз благодарю.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-06

Мария, не переживайте, задачи рекомендованного мною комплекса, как раз таки подчеркнуть линии тела, и приобрести необходимый рельеф,мышечная масса сильно не наберётся. Объём икроножной уменьшить не получиться, все упражнения, наоборот будут её развивать, а вот растяжка или йога, не помешают, и позволят невелировать разность в диаметрах голени.

ответить

ответить

Мария | 2014-01-06

Ах,да.Ещё один вопрос. Скажите,пожалуйста,можно ли уменьшить объём икроножной мышцы, если причина не в отечности или лишнем весе?Или хотя бы существуют ли упражнения вытягивающие эти мышцы? Дело в том,что моя щиколотка довольно тоненькая,а икроножная мышца относительно её смотрится накаченной,напоминает рюмочку.хотелось бы как-нибудь изменить вид мышцы,если это реально.Спасибо за внимание.

ответить

ответить

Мария | 2014-01-06

Валерий,спасибо за ответ. Но хотелось бы уточнить,что мышечную массу нет желания набирать. При росте 167 вешу 59-60 кг.обхват бедер ровно сто.понимаю,что это комплекция.просто хочу подтянуть внутреннюю сторону бедер уменьшить объем внешних бедер и подтянуть и без того неплохую попку.. Спасибо заранее за ответ.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-06

Мария, вот этот комплекс но он тяжёлый.

ответить

ответить

Мария | 2014-01-05

Здравствуйте.Скажите пожалуйста, какой комплекс у пражнений будет более эффективным для избавления от зоны галифе и подтягивания внутренней стороны бедер. Спасибо заранее.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-11-17

Анастасия,смотрим здесь: //tvoytrener.com/yprajnenia/golen.php

ответить

ответить

Анастасия | 2013-11-17

Скажите пожалуйста,как накачать икры ног(увеличить массу)если бёдра больше чем икры...?

ответить

ответить

Александра | 2013-08-21

Здравствуйте Илья,очень хочется обладать красивым телом. Вы бы не могли составить мне план тренировки в домашних условиях,при параметрах рост 160,вес 53 кг, в идеале хотелось бы весить 47 кг.

ответить

ответить

николай | 2013-07-25

спасибо вам большое за помощь

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-07-18

Николай,начните заниматься по этому комплексу: //tvoytrener.com/doma/doma_parni_massa.php

ответить

ответить

николай | 2013-07-17

Илья здравствуйте, у меня нет вариантов ходить в спортзал не хватает времени, но дома есть штанга до 70 кг, две разборные гантели до 15 кг, ролик для пресса и скамья, груша. скакалка..... был бы признателен если бы ВЫ смогли составить программу тренировок, для ежедневных занятий, хочу привести себя в порядок, мои данные рост 184см. вес 94 кг.. буду очень признателен....

ответить

ответить

Татьяна | 2013-02-05

Илья, благодарю! :)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-05

Татьяна, нормальное видео я не смог найти. Ноги изначально ставите широко (как на фото). Затем просто перекатываетесь с ноги на ногу, оттопыривая таз назад. Не забывая при этом возвращаться в исходное положение с выпрямленными ногами. Более эффективно делать со штангой на плечах.

ответить

ответить

Татьяна | 2013-02-05

Здравствуйте, без видео не очень понятно как выполнять данное упражнения. Не могли бы Вы объяснить подробнее?

ответить

ответить


Источник: https://tvoytrener.com/yprajnenia/vipadi_v_bok.php
{/REPLACEMENT}
Больше пикантного видео