Категории

Двенадцать упражнений

12 Золотых упражнений

Развитие лидерских навыков. Двенадцать упражнений начальной ступени.

Двенадцать жиротопящих упражнений по 50 секунд

26 Сен, 2012 - Автор: Milena - комментария 23

“Супервосторженная тренировка, от которой мое тело и губы пели! Я радовалась душу и воде, как будто купаюсь в водопаде эндорфинов!

я уж помылась, а тело продолжает бежать и выделять порами отработанные “материалы”)))

Внутренняя дрожь и кайф одновременно!”

Перед выполнением тренировки 3й смотрите видео, как правильно заниматься: “Жир нужно жечь болью!”

Эта неделя тренировок и работы внутренней посвящена MagicOnклубу!

Если ты только присоединилась, иди последовательно!

День 1й: Зачем тебе нужна стройность?, и тренировка За фигуру мечты!

День 2й: перед тренировкой посмотреть видео Как сжечь максимум на тренировке? и “Тренировочная липосакция”

День 3й: “Жир нужно жечь болью!”

Сегодня готовьтесь сегодня узнать свои настоящие возможности!

Все, что мы делали до этого, было пробой, тестированием!

Сегодня настоящий кайф!

12 упражнений без повторов!

А это значит, каждое упражнение раааастягивается)))

Еще на 10 секунд!

То есть по 50 сек работы!

Предложить мне лет 15 назад тренировать себя 12ю упражнениями по минуте.. Я бы ни за что не поверила, что будут такие результаты!

И будет так сложно!

И снова разучивание, как разминка, сама основная часть и упражнение радости!

И ваш отчет по 12 упражнениям:

  1. prison squat
  2. правая боковая планка
  3. burpees
  4. левая боковая планка
  5. wide burpees- lift side
  6. планка от предплечий —  скручивание нижней части тела
  7. выпады
  8. планка- собака одноногая- планка локтевая – поменять ногу
  9. лягушка шагающая или бегающая
  10. планка- ноги в антистол – уголок
  11. ронд
  12. пресс- скрутки в уголке

Ура следующей тренировке!

Жду вас завтра!

Жду вас в клубе!

Ваш фитнес тренер, Милена

Источник: http://magiconfit.ru/dvenadcat-zhirotopyashhix-uprazhnenij-po-50-sekund/

Двенадцать жиротопящих упражнений по 50 секунд

Уолтер Кэмп (Walter Camp)

Спортсмен и тренер, успешный бизнесмен, автор книг и статей о спорте.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.
  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.
  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.
  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).
  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/12/19/daily-dozen-exercises/

Двенадцать упражнений йоги для тех, кому не хватает гибкости

Упражнения, представленные ниже, не требуют много свободного пространства или специального оборудования. Упражнения можно скомпоновать в любой удобной последовательности. Время тренировки займет около 30 минут. Данные упражнения часто используют в высокоинтенсивных круговых тренировках, поэтому получаса будет достаточно, чтобы похудеть или просто хорошо нагрузить себя.

Шесть эффективных упражнений в положении стоя

Сначала легкая произвольная разминка.

Все упражнения комплекса выполнять 10 —12 раз. Следите за правильностью выполнения!

Приседания
  • Ноги поставить на ширине плеч.
  • Ступни слегка развернуть носками в стороны.
  • Спину и грудную клетку держать ровно.
  • Приседать максимально низко, так чтобы колени были на одной линии с носками ног. Взгляд не опускать. Смотреть перед собой.
  • Если глубокое приседание не дается можно выполнять присед наполовину, имитируя усаживание на стул.
Приседания с прыжком
  • Техника выполнения, как в предыдущем упражнении.
  • В приседе руки вытянуть прямо перед собой и оттолкнувшись от земли сделать выйти из положения не плавно, а прыжком.
  • Стараться подпрыгивать максимально высоко.
  • Упражнение выполнять только на полную стопу. Нельзя делать упор на пальцы ног.
Выпады в сторону
  • Стойка прямо.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Перенести вес влево, сделав упор на полную стопу.
  • Выполнить максимально глубокий выпад.
Выпад вперед с прыжком
  • Встать так, чтобы одно колено было выдвинуто вперед под прямым углом. Сделать как можно глубокий выпад вперед, коснувшись задним коленом пола.
  • Спина ровно.
  • Вес равномерно распределить на обе ноги.
  • Смена позиции – в прыжке переднюю ногу увести назад, заднюю вперед.
  • Руки всегда имеют положение противоположное позиции ног. То есть левая нога впереди, а правая рука сзади и наоборот.
  • Стараться приземляться мягко.
  • Если смену положение трудно выполнять в прыжке, можно упростить задание – просто делать выпады.

 

Тяга одной ногой
  • Спина ровно, пресс подтянут.
  • Вес перенести на опорную ногу.
  • Наклон.
  • Поднять вторую ногу назад до уровня бедер.
  • Туловище наклонить и сохранить равновесие.
  • Шею не напрягать.
  • Вернуться в исходное положение с помощью мышц опорной ноги.
Выпад обратный
  • Стойка прямо.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Сделать шаг одной ногой вперед.
  • Зафиксировать эту ногу под прямым углом.
  • Задняя нога слегка касается пола.
  • Спина ровно.
  • Распределить вес равномерно на обе ноги.
  • Подняться, уперевшись на пятку передней ноги.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Руки всегда имеют положение противоположное позиции ног. То есть левая нога впереди, а правая рука сзади и наоборот.

 Эффективные упражнения: «Планка», «Отжимания», «Мост», «Выпад»

Все упражнения комплекса выполнять 10 —12 раз. Следите за правильностью выполнения!

Выход в планку
  • Стойка ровно, ноги на ширине плеч.
  • Нагнуться. Руки поставить перед собой.
  • Напрячь мускулы пресса и на руках перейти в позицию планки.
  • Не снимая напряжения с мускул пресса вернуться на руках из положения планки в исходное положение.
  • Выполняя упражнение бедра удерживать как можно выше, а пятки не отрывать от пола.
Планка
  • Руки прямые. Положение кистей прямо под плечами или слегка дальше.
  • Ягодицы подтянуть.
  • Тело должно составлять единую прямую линию от макушки до пяток.
  • Брюшной пресс напряжен.
  • Взгляд зафиксирован на кистях рук.
  • Удерживать такое положение как можно дольше (на счет).

 

Мост ягодичный
  • Лечь на спину.
  • Ступни на полу, колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • Пальцы ног строго вперед.
  • Поднять бедра, опираясь на пятки.
  • Удержать позу.
  • Вернуться в исходное положение.
Отжимания
  • Ноги на ширине плеч. Кисти рук под плечами.
  • Строго удерживать положение «Планка».
  • Шею не напрягать.
  • Согнуть руки в локтях.
  • Локти не расставлять в стороны, а держать ближе к туловищу.
  • Вернуться в положение «Планка».
  • Если отжимания даются с трудом можно упростить упражнение, увеличив расстояние между ногами. Это придаст большей устойчивости телу.
Выпад паучий
  • Принять положение, как для отжимания.
  • Шагнуть правой ногой к правой руке. Ступню полностью опереть в пол.
  • Вернуться в исходное положение. Удерживать «Планку».
  • Сделать шаг левой ногой к левой руке.
  • Вернуться в исходное положение. Удерживать «Планку».

Планка с хлопком
  • Принять положение «Планка».
  • Правой рукой хлопнуть по левому плечу.
  • Вернуться в «Планк». Держать пресс и ягодицы напряженными.
  • Левой рукой хлопнуть по правому плечу.
  • Вернуться в «Планку». Держать пресс и ягодицы напряженными.

 

После занятия полагается выполнить заминку.

По материалам сайта http://www.buzzfeed.com/

Читайте по теме: Когда совсем нет времени на тренировку

Admin Via

Эта запись была размещена 03.04.2015, в Фитнес и активный отдых с метками практично, фитнес, фитнес дома. Добавить в закладки ссылку. Источник: http://viorinasite.com/2015/04/12-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-fizkulturyi-doma/
Больше пикантного видео