Категории

Растяжка после занятий

Шпагат за 1 месяц. Растяжка После Тренировки.

Растяжка после тренировки: комплекс упражнений и механизм действия

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру(боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
  • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
  • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.


Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум), но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.


Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

4. Растяжка трицепса


Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра


Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

4. Растяжка ягодичных мышц и поясницы

5. Растяжка квадрицепса

~~~~~~~~~~~~

За фото спасибо youtube-каналам: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.


Видео для растяжки после тренировки

1. Растяжка после тренировки

2. Упражнения на растяжку после тренировки

3. Растяжка всего тела после тренировки

4. Растяжка после бега

5. Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть: Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений.

Категория:

Йога, пилатес и растяжкаУпражнения

Похожие статьи


Источник: http://goodlooker.ru/rastyazhka-posle-trenirovki.html

Как выполнять растяжку и заминку после силовой тренировки

Содержание

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

  • Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
  • Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

  • Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
  • Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
  • Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
  • Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
  • Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
  • Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
  • Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
  • Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
  • Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Шея

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

  1. Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
  2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
  3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.

Руки

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

  1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
  2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
  3. Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
  4. Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

  1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
  2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
  3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

  1. Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
  2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
  3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

  1. Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
  2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
  3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

  1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
  2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Поясница и задняя поверхность бедер:

  1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
  2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
  3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

  1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
  2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
  3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

  1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
  2. Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

  1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
  2. Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд. Можно повторить.

Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

Источник: https://FitNavigator.ru/rastjazhka/posle-trenirovki.html

Растяжка после тренировки в тренажерном зале - комплекс упражнений с видео

Именуемая стретчингом растяжка после тренировки нередко недооценивается и считается лишним упражнением для тела, хотя она расслабляет мышцы, разрешает дополнительно растянуть их. Это является ошибкой и негативно сказывается на ощущениях после занятий: могут появиться мышечные боли и ломота в суставах. Растягивающие элементы до основного комплекса упражнений являются привычными, поскольку разогревают все участки тела. Однако и после тренировки восстановиться просто необходимо.

Что такое растяжка

Гибкость тела необходима не только спортсменам, она может быть полезна и обычному человеку в повседневной жизни. Растяжка мышц – это средство, позволяющее приобрести это важное физическое качество. Она подразделяется на две разновидности:

  • Статическая. Такая тренировка подразумевает растягивание при нахождении тела в малоподвижных позах. Данный вариант отлично подходит для занятий в домашних условиях.
  • Динамическая. Из названия понятно, что для данного набора упражнений характерны активные движения. Одним из примеров может служить баллистическая растяжка.

Чем полезна

Тот или иной спортивный элемент должен оказывать на организм положительное воздействие, иначе смысл его выполнения теряется. Польза проявляется постепенно, а вот если забыть ее сделать, то отрицательные последствия своей забывчивости вы почувствуете очень скоро. До основной программы нагрузок требуется привести мышцы и суставы в режим готовности, а после нее расслабить их. Не ждите необычайной гибкости после первых занятий. Эффективность идет рука об руку с регулярностью – забывать об этом нельзя.

Для чего нужна­

Если рассматривать отдых как смену вида деятельности, то необходим он и мышцам. Работая над отдельными частями тела или проходя комплексный тренинг, вы напрягаете их, и нередко на следующий день вас преследует неприятная ноющая боль. Чтобы избежать ее, нужна растяжка после тренировки, которая восстановит те мышцы, которые вы задействовали больше других. Делается она на последнем этапе занятия в течение 5-7 минут, где каждой работавшей в процессе тренинга области уделяется примерно полминуты. Дышать при стрейчинге нужно равномерно, постепенно переводя тело в состояние покоя.

Как правильно делать растяжку

Любое физическое упражнение, выполненное ненадлежащим образом, чревато травмами и нанесением вреда организму. Правильно делать заминку тоже важно, хотя она выглядит легкой. Не переусердствуйте, давая слишком большие нагрузки на и так натренированное и уставшее тело. Растягивание должно быть для вас приятным процессом, ассоциирующимся с отдыхом и расслаблением. Старайтесь выполнять движения медленно и плавно. Вы можете чувствовать легкую боль в суставах или мышцах, но если она становится сильнее, упражнение следует прекратить.

Для начинающих

Не думайте, что, не имея ранее дела со спортом, вы с первых занятий станете садиться на шпагат. Правильная растяжка для начинающих должна основываться на простых движениях, для которых не придется прилагать особых усилий. Начать лучше со статичных поз, растягивая мышцы, над которыми только что работали. Можно просто потянуться взад-вперед на первом занятии, а в дальнейшем наполнять этот этап более замысловатыми упражнениями. Старайтесь не оставлять без внимания ни одну напряженную мышцу, которая нуждается в расслаблении.

Грудных мышц

Область груди задействована во многих сложных упражнениях, а потому подвержены напряжению. Растяжка для грудных мышц – обязательный процесс, приводящий к их восстановлению и предотвращающий проявление неприятных ощущений на следующий день после нагрузок. Для этого подходит как статический вариант, например, отведение рук назад, так и динамический, предполагающий высокую амплитуду движений. Мужчинам можно вытягивать грудные мышцы и отдельно от тренировок в любое время, а вот для женщин существуют абсолютные противопоказания – месячные или послеродовый период.

Бицепса

Крепкие и красивые руки считаются достоинством как мужчин, так и женщин. Растяжка бицепса должна проводиться более изолированно от всех других мышц. Если вы будете несерьезно относиться к данному этапу занятий, могут проявиться негативные последствия. Среди них потеря гибкости мышц бицепса и их укорачивание. Хорошим вариантом упражнения будет известный со школьных времен «замок», когда необходимо плотно соединить руки за спиной. В таком положении основная нагрузка будет на бицепсы, а другие области, если и будут задействованы, то незначительно.

Трицепса

Пренебрегающие растягивающими тренировками спортсмены реже одерживают победу на соревнованиях, чем их конкуренты, включающие это важный этап в тренировочный комплекс. Растяжка трицепса – простой физкультурный элемент, который под силу выполнять дома. Упритесь локтем в стену, оставляя зазор примерно в 45?, мышцы должны натянуться, а вам необходимо простоять в такой позиции около минуты. Вы должны четко ощущать натяжение, перед тем как зафиксировать конечную позу. Поменять положение тела можно, как только почувствуйте легкое расслабление.

Пресса

Стретчинг после тренировки, направленный на видоизменение области живота особенно актуален для женщин. Однако нужно помнить, что от растяжки мышц пресса, как и от основных упражнений, во время месячных требуется отказаться. Одним из простых вариантов станет медленное поднятие верхней части туловища. Для этого необходимо лечь животом на ровную твердую поверхность и упереться руками. Не делайте рывков: поднятие, опускание и прогиб корпуса делаются плавно. Поднимаясь, локти нужно разгибать максимально. Следите за шеей – она не должна находиться в состоянии напряжения.

Ног

Напряженные после интенсивных физических нагрузок участки тела точно не скажут вам «спасибо» на следующий день, если вы не позволите им как следует восстановиться. Растяжка ног после тренировки – обязательный этап, особенно тогда, когда комплекс занятий включает в себя бег или другие кардио упражнения. Растягивая ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, старайтесь делать плавные пружинящие движения. Резкость в этом деле нередко может обернуться растяжением связок. Упражнения растягивающего типа будут отличной профилактикой варикоза и способом придания эластичности.

Мышц спины

Человек, не занимающийся спортом регулярно, может почувствовать напряжение в теле даже после обычной ходьбы или активных домашних хлопот. Растяжка широчайшей мышцы спины и поясницы не будет лишней и после интенсивной работы по дому, которая позволила вам неплохо устать. Заводя руки назад, касаясь лопаток, вы тянете перенапряженные участки, давая им возможность расслабиться без особых усилий. Хороший эффект также дает упражнение «Кошка»: нужно, стоя на четвереньках, выгибать спину и замирать в таком положении на полминуты, после чего возвращаться в исходную позу.

Комплекс упражнений на растяжку

Базовые растягивающие этапы тренировки, как правило, рассчитаны на то, что тренировали большую часть мышц и всем им требуется расслабление. Комплекс упражнений на растяжку построен так, что задействованы будут все участки тела, подвергшиеся нагрузкам. Однако их разновидности зависят от типа проводимой основной тренировки. Например, для бегунов спортивные элементы будут иными, нежели для поклонников тяжелой атлетики.

После силовой тренировки

Активно прозанимавшись, дайте телу возможность немного передохнуть. Нужно делать растяжку после силовой тренировки, а не между подходами, так как это снизит выносливость. За основу можно взять следующий комплекс:

  • Держа ровную осанку, сидя положите правую ногу, согнутую в колене на пол, а левой перешагните, чтобы она соприкасалась с правой в области ступни. Через полминуты поменяйте ноги.
  • Для следующего упражнения нужно встать, поставив ноги на ширину плеч. Прямые руки разводите в стороны, заводя за спину.
  • Из предыдущего положения делайте повороты рук: выпрямите их в стороны, опустите большие пальцы вниз. Аккуратно поворачивайте ладони, направляя пальцы назад.

После бега

Заниматься интенсивными тренировками без пауз можно, но по завершении нужно сделать расслабляющие упражнения, чтобы избежать различных рисков, связанных с повреждением мышечных волокон. Растяжка после бега займет примерно 3 минуты:

  • Слегка согните спину, опершись на что-нибудь. Одна нога должна стоять спереди, другая – сзади. Делая наклоны вперед, сгибайте заднюю ногу.
  • Сядьте на пол, согните ноги и соедините подошвы. Наклоняйтесь вперед и недолго удерживайте такое положение, прежде чем вернуться в исходное.
  • Сидя, вытяните одну ногу вперед, другую согните и поставьте. Прямая нога должна находиться под согнутой. Тянуть нужно оба бедра, поэтому положение требуется менять.
  • Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища вверх. Тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

После тренировки в тренажерном зале

Поперечные и продольные мышечные группы нуждаются в переходе от серьезных активных тренировок к более спокойным. Стрейчинг после тренажерного зала позволит вам отдохнуть и почувствовать себя лучше:

  • Стоя на коленях, уперев руки в пол, выгибайте спину дугой. Повторить это нужно, столько раз, пока не почувствуете расслабление.
  • Сделайте «замок» за спиной, потянитесь им вверх.
  • Из положения стоя подводите поочередно согнутую правую и левую ноги к прямой. Стойте так по полминуты.
  • Руками обопритесь о стену, отойдите и пружинящими движениями наклоняйтесь вперед.

Для мужчин

Широкий спектр физкультурных занятий предусмотрен для спортсменов обоих полов. Упражнения на растяжку для мужчин особенно важно делать, поскольку они не позволят повредить мышцы и выйти из формы:

  • Стойте ровно, вытяните прямую правую руку в сторону. Второй рукой возьмите левую ногу, прижмите к ягодице, зафиксируйте положение.
  • Из положения стоя, держа руки на поясе, шагните вперед правой ногой. Тянуть нужно выпрямленную левую ногу, а затем поменять.
  • Встаньте на колени, постепенно опускайте верхнюю часть корпуса до касания плечами пола.

Для девушек

Не видя мгновенного результата, многие представительницы прекрасного пола бросают занятия. Такой подход неправилен и допустим только на время месячных. Растяжка после тренировки для девушек имеет накопительный эффект и требует регулярности:

  • Аккуратно, взявшись рукой за голову, прикасайтесь ею к плечам, наклоняйте вперед-назад.
  • Сцепите руки за спиной и тяните назад.
  • Возьмитесь левой ладонью за правый локоть, тяните руку в противоположном направлении. Поменяйте руки.
  • Одной рукой обопритесь на что-либо, а противоположной стороной поворачивайтесь назад.
  • Встаньте на мост из положения лежа.
  • Сядьте и вытяните ноги вперед. Левым коленом касайтесь левого плеча, правым – правого.

Видео:­

Домашние условия, как правило, не предполагают занятий с профессиональным тренером. Однако упражнения необходимо делать правильно, иначе это значительно снизит их эффективность и может грозить травмами. Обучение по видео, когда нет возможности заниматься в спортивном зале под присмотром профессионала, являются самым удобным вариантом. Нужно просто повторять за автором ролика о тренировках, включающих растяжку, и отслеживать свои ощущения.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Растяжка после силовой тренировки для девушек

Растяжка мышечной фасции

Источник: http://sovets.net/10575-rastyajka-posle-trenirovki.html
Похожие посты