Категории

Комплекс упражнений для похудения и подтяжки тела

Комплекс упражнений "Интенсивное преображение"

6 эффективных упражнений для поддержания стройной фигуры

Как просто и прямо дома привести себя в идеальную форму и сделать ягодицы упругими? Советы и подборка упражнений на каждый день.

Содержание

«Ах, какая женщина!» — так приятно услышать во след каждой прекрасной половине человечества. Но при этом немаловажно знать, что мы прекрасны с любой стороны: и сияющей свежестью лица, и статной осанкой и конечно же подтянутой фигурой. Но в наш век вечной занятости и чаще всего сидячего образа жизни наши мышцы становятся дряблыми и округлости тела теряют былую форму. Но чтобы обрести иметь упругие ягодицы и стройные бедра, которые не расстраивают «апельсиновой коркой» и лишними калориями, достаточно найти немного времени и дома выполнять несколько простых и эффективных упражнений!

Пошаговая инструкция для похудения ягодиц в домашних условиях!

Мы выбрали наиболее эффективные упражнения, которые за короткий срок приведут ваши ягодицы в порядок.

ВАЖНО: Все нужно делать регулярно и следить за правильным дыханием. Нагрузка — вдох, разгрузка мышц — выдох. А так же делать перерывы для отдыха мышц каждые два дня.

Итак, приступим:

  1. УПРАЖНЕНИЕ: Первое по эффективности упражнение — это приседание. Оно позволяет проработать все группы мышц ягодиц и отлично подчеркнет их контур уже после 20 дня занятий.
    Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровно, плечи расправлены и голова смотрит вперед. Медленно на вдохе опускайтесь пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе поднимайтесь. Для утяжеления со временем лучше использовать гантели. На первое время нужно сделать около 3 подходов по 10 приседаний, с дальнейшим увеличением каждые два дня на 5 приседаний.

ВАЖНО: Все приседания делать нужно только с прямой спиной и не приседать до пола. Только до полусогнутых колен, дабы избежать сильной нагрузки на суставы.

2. УПРАЖНЕНИЕ: Поднятие ягодиц лежа на полу — тоже практикуемое многими упражнение, которое дает положительные результаты. Лягте на ровную поверхность, руки выпрямите и опустите ладонями вниз, На них вы будете слегка передавать нагрузку при поднятии тела. Ноги немного расставьте и медленно на вдохе поднимайте ягодицы, задержитесь в таком положении и так же аккуратно на выдохе опускайтесь вниз. Достаточно сделать 3 подхода по 20 раз.

ВАЖНО: основная нагрузка идет на ягодицы и вы должны ее чувствовать. Не прогибайте сильно спину и не опускайте до конца ягодицы. Они всегда должны быть напряжены.

3. УПРАЖНЕНИЕ: Выпады — одно из важных упражнений для проработки боковой мышцы бедра и ягодиц. Отлично справляется с уменьшением подкожного жира и увеличивает округлость ягодичной мышцы.

Становимся ровно, руки на талии, ноги на ширине плеч. Далее на вдохе одной ногой делаем шаг вперед и опускаем колено почти до пола. Не возвращаясь в исходное положение несколько раз поднимаем и опускаем колено до пола. При этом дышим равномерно и чувствуем напряжение мышц бедра. После меняем ногу и делаем такую же нагрузку на каждую ногу по 20 раз. Для увеличения нагрузки тоже можно использовать гантели с комфортным для вас весом.

4. УПРАЖНЕНИЕ: Махи ногой вверх. Становимся на колени, руки на ширине плеч. Выпрямляем ногу и на вдохе отводим вверх. Удерживаем несколько секунд и возвращаем в исходное положение. так делаем три подхода по 30 раз каждой ногой.
Для усложнения эффекта можно затем стать на локти и делать более высокие махи вверх и в стороны.

5. УПРАЖНЕНИЕ: Планка — одно из самых универсальных упражнений, которое задействует все мышцы организма.

ВАЖНО: Почему надо его делать? Да потому, что даже подкачав мышцы ягодиц, но не имея крепкого мышечного каркаса и статной осанки вы не сможете чувствовать себя уверенно. Поэтому всегда заканчивайте комплекс упражнений именно планкой.

Лягте на пол, руки упираются в пол локтями ноги носками стоп. Выпрямите тело одну ровную прямую и замрите. Дышите медленно и главное не терять равновесие. Поначалу будет очень сложно выдержать даже одну минуту. Но после недели занятий вы почувствуете себя сильней, уверенней и сможете продлить время выдержки.

Упражнения для молодых мам с детьми!

А как же быть молодым мамочкам, у которых времени гораздо меньше, а восстановить форму ягодиц после родов хочется очень быстро?

Здесь придет на помощь только игра воображения. Используйте время бодрствования малыша в пользу себе и ему. Поместите на коврике рядом с собой ребенка и несколько его игрушек. Попробуйте заниматься и вы увидите сколько интереса вызовите в глазах малыша. Или можно заниматься вместе. Вместо гантелей, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать своего кроху. И ему забавно и маме полезно!

Упражнения для похудения ягодиц за неделю!

А что же делать, если через несколько дней отпуск и так хочется побыстрей привести себя в прекрасную форму?

Ниже приведена схема упражнений усиленного сжигания жиров и прокачкой мышц ягодиц.

ВАЖНО: Но будьте внимательны!Этот комплекс упражнений требует хотя бы минимальной физической подготовки. И если вы только приступаете к занятиям, снизьте показатели нагрузки и увеличивайте каждый день понемногу.

ВАЖНО: Любое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Для этого просто сделайте около 100 прыжков на скакалке и приступайте к занятиям.

Чем отличаются упражнения для похудения ягодиц для мужчин и для женщин?

Особого отличия нет и схема упражнений приведенная выше подходит как для женщин, так и для мужчин. Единственный нюанс это увеличение нагрузки для мужских мышц должно быть больше. Для этого можно использовать гантели большего веса и специальный мяч.

УПРАЖНЕНИЕ: Согните ногу и опустите стопу на мяч, так вы сможете усилить нагрузку на одну из ног и дать больший эффект от занятия. Медленно приседайте, держа в руках гантели и делая вдохи при нагружении мышц.

Дыхательные упражнения для похудения ягодиц!

Недавно появилась еще одна методика для похудения — дыхательная гимнастика оксисайз. В отличие от других дыхательных методик, она не требует привязки ко времени и ее вы можете использовать в любое время. Метод основан на насыщении организма кислородом, благодаря чему клетки жира окисляются и нейтрализуются.

УПРАЖНЕНИЕ: 1. Вдох. Станьте прямо, чуть согните колени и постарайтесь расслабиться. Руки расслаблены, широко улыбнитесь и сделайте глубокий вдох через нос. Воздух пройдет в живот и раздует его.

2. Сильно напрягая ягодицы и постарайтесь сделать еще три вдоха полностью заполняя легкие.

3.Сложите губы трубочкой и выдыхайте втягивая живот. Мышцы ягодиц напряжены.

4.Сделайте еще три выдоха подряд, как бы полностью выкачивая весь воздух из легких.

Повторять эту процедуру необходимо до 10 раз. Сочетания такого дыхания и упражнений на мышцы даст потрясающий эффект!

Упражнения для похудения ягодиц: советы и отзывы!

Перед началом любого упражнение прислушайтесь к нашим советам:

1. СОВЕТ: Начинайте тренировку не ранее чем, через 2 часа после еды.

2. СОВЕТ: Всегда начинаем с разминки и разогрева мышц. Это поможет подготовить организм к нагрузкам.

3. СОВЕТ: Желательно,чтобы помещение было предварительно хорошо проветрено и наполнено кислородом.

4. СОВЕТ: Возьмите за правило всегда начинать с хорошего настроения и веры в себя. И тогда результат не заставит ждать!

Если подобранный нами комплекс занятий вы сможете сделать своей привычкой, то ваша жизнь заметно улучшится: нормализуется обмен веществ и настроение от выработки гормона счастья окситоцина, уйдут лишние калории, повысится выносливость и качество жизни. Ну и самое важное — глядя в зеркало, вы всегда будете довольны собой и своим телом!

Отзывы: Ольга 34 года.

Я живу в большом мегаполисе и конечно же большую часть времени провожу в сидячем положении за компьютером. К лету очень хотелось привести себя в порядок, чтобы порадовать себя и любимого человека. Благодаря методикам статьи упражнениям за 3 недели я успела подкачать ягодицы и похудеть на пару килограмм.Все дело в режиме. Просто надо решить и делать. Питание тоже сыграло свою роль. Только легкие продукты и много овощей, а так же сила воли. Без нее никак.

Видео: махи ногой вверх в упоре. Ноги и ягодицы

Источник: http://HeaClub.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagodic-poshagovaya-instrukciya-i-dyhatelnaya-praktika

Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале?

Наверное, нет такой женщины, которая бы к летнему сезону не желала подкорректировать свою фигуру.  Некоторые худеют, некоторые хотят укрепить и подкачать мышцы, сделать красивым пресс и ноги. Выбор комплекса упражнений зависит исключительно от вашего вкуса и желаний. Но есть универсальные упражнения, которые подойдут всем девушкам и женщинам – это подтягивающие упражнения. Они позволят укрепить мышцы, сделать их более упругими, а значит и ваша фигура будет более собранной, аккуратной.

Такие упражнения могут быть направленны на подтягивание разных групп мышц: живота, груди, ягодиц, бедер. Существуют даже упражнения для подтяжки лица,чтобы сделать кожу более эластичной и гладкой. Это позволит сохранить молодость кожи и избавиться от морщин. Подтягивающие упражнения для живота и других частей тела помогут омолодить женскую фигуру любого возраста и подкорректировать осанку. Это помогает от многих болезней в области спины.

Подтягивающие упражнения для груди дома

Красивая женская грудь для мужчин – это объект восхищения, а для женщин – предмет гордости. Чтобы она всегда оставалась такой, кожа должна быть упругой и эластичной. Для этого вам необходимо выполнять комплекс подтягивающих упражнений для груди, а по утрам принимать контрастный душ. Он улучшает кровообращение, подтягивает и тонизирует соединительную ткань тела. В самой груди мышц нет, поэтому нужно тренировать окружающие ее грудные мышцы и мышцы спины: таким образом можно значительно подтянуть бюст и сделать его более упругим.

  1. Руки расположите перед грудью так, чтобы ладошки были обращены друг к другу, пальцы должны быть направлены вверх. Делаете выдох и в это же время сильно прижимаете ладони друг к другу. Медленно считаете до 10, затем руки расслабляете и делаете вдох. Выполняйте такое подтягивающее упражнение по 10-15 раз, в день 2-3 подхода.
  2. Эффективными упражнениями для подтяжки груди являются классические отжимания, но не все женщины могут без труда их выполнить. В таком случае, есть облегчений вариант отжиманий – это отжимания с колен. Встаньте коленями на пол, руками также упритесь в пол, они должны быть на ширине плеч. Спина ровная, а мышцы живота и ягодиц напряжены. Затем сгибая руки в локтях, начинайте отжимания, наклоняться нужно так, чтобы кончиком носа касаться пола. При выполнении этого подтягивающего упражнения для груди нужно еще и правильно дышать. На выдохе опускаетесь вниз, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
  3. Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели весом не более 2 кг. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. В руки возьмите гантели и поднимите их вверх так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Затем сведите гантели над грудью и сделайте глубокий вдох. Теперь медленно опускайте руки, разводя их в стороны, и делайте выдох. Подтягивающее упражнение с гантелями нужно делать по 30-50 раз на день.

Кроме этих упражнений вы также можете заниматься бегом, ходьбой, плаваньем. Это позитивно скажется не только на состоянии вашей груди, но и на здоровье всего организма.

Эффективные подтягивающие упражнения для ягодиц

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы всегда выглядели аппетитными, нужно регулярно выполнять специальные элементы. Этот простой, но эффективный комплекс подтягивающих упражнений для ягодиц сделает последние подтянутыми и упругими. Проводить тренировки нужно через день, каждый элемент выполняя по 10-20 раз. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

  1. Подтягивающее упражнение – приседание. Поставьте ноги на ширину плеч. Медленно опускайте бедра, до половины, как будто вы садитесь на невидимый стульчик. Спина и туловище - прямо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  2. Выпады вперед. Встаньте ровно, ступни поставьте на ширину плеч. Правой ногой сделайте шаг вперед. Медленно присядьте, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите это подтягивающее упражнение для ягодиц для левой ноги. Помимо укрепления мышц ягодиц и бедер, оно еще и хорошо сжигает лишние калории по всему организму.
  3. Упражнение под названием «Мост». Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Начинайте медленно отрывать позвоночник и ягодицы от пола, при этом напрягая пресс и мышцы ягодиц. Руками возьмитесь за ноги. Голову и плечи от пола отрывать не нужно. Сделайте паузу на несколько секунд, и можете медленно возвращаться в исходное положение.
  4. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени. Затем правую ногу вытяните позади себя - она должна быть ровной, - и поднимайте ее вверх. В подобном положении сосчитайте до 10 и опустите ногу. Проделайте такое же действие с левой ногой.

Простые упражнения для живота

Этот простой комплекс упражнений поможет подтянуть живот и убрать лишний жир за счет гармоничного развития всех групп мышц. Выполнять его очень легко в домашних условиях.

  1. Вам нужно лечь на пол, ноги должны быть вместе, руки положите за голову и сцепите их в замок на затылке. Затем немного приподнимите голову и начинайте поднимать ноги под небольшим углом. Выполнять это подтягивающее упражнение для живота нужно 20 раз за один подход. После чего сделайте небольшой перерыв и еще один подход.
  2. Это упражнение необходимо начинать в таком же исходном положении, как и в первом упражнении. Теперь вам нужно подтянуть колени к груди, одновременно поднимая и голову. Это подтягивающее упражнение для живота, как и предыдущее, выполняется в два подхода с перерывом между ними.
  3. И последнее упражнение из этого комплекса. Лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Руки можете положить ровно вдоль тела или же за голову. Теперь вам нужно поднимать туловище, при этом, не отрывать от пола ноги. Данное подтягивающее упражнение для живота нужно выполнить не менее 20-30 раз за один подход.

Следуйте рекомендациям и правилам выполнения упражнений, и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/podtyagivayushchie-uprazhneniya.php

Подтягивающие упражнения

Большинству девушек нравятся тренировки, обещающие плоский животик и упругие ягодицы для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы?

Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат.

Создание совершенных скульптурных форм – занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Эта методика поможет увидеть себя не только в образе «голливудской красавицы», но также приведет к психологическому комфорту.

Преимущества программы для подтяжки тела – это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, повышение мотивации. Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: от лайт-версии до среднего и высокого.

Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки.

Как подтянуть тело в домашних условиях, не истязая себя

Эти «золотые ключики» открывают секреты, помогающие сделать свое похудение комфортным, а тренинг дома (либо посещение спортзала) приятным. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:

1) Не прекращать питаться! Получение необходимых калорий для организма – это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества 5-6 раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;

2) Выбирайте медленные углеводы, исключая крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, сдобу и макаронные изделия). Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона – 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;

3) Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество здоровых жиров: растительных масел, орехов, семян, авокадо. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: 1 г полезных жиров на 1 кг веса. (Фитнес-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и минимально кушать 0,8 г здоровых жиров на 1 кг веса.) Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;

4) Не сокращайте в рационе белковые продукты! Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм (распад) тканей – процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до 2-2,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;

5) Крепость мышц целиком зависит от гидратации тканей. Мышечная ткань на 75-80% зависит от воды, а обезвоживание ускоряет ее разрушение. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна (коллагена и эластина). Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:

6) Пробуйте интервальные тренировки! Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира (без потери мышечной массы), если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег – 1 минута, а в последующие пару минут – постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе – регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;

7) Вам не стать «Шварцнеггером»! Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;

8 ) Режим. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры (включая прохладный душ или обливание), прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице – это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;

9) Массаж стимулирует кровоснабжение тканей и поступление к ним питательных веществ и кислорода. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;

10) Один из важнейших элементов похудения и подтяжки тела – мотивация. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку!

Формула успеха: тренируем все группы мышц

Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру.

Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: легкие (весом 1,5-2,5 кг) и медиум (от 3-3,5 кг до 5 кг). Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности (7-дневный курс повторяем трижды):

1 день: Кардио и растяжка;
2 день: Комплексы A и C;
3 день: Кардио и растяжка;
4 день: Комплексы B и C;
5 день: Комплекс A и растяжка;
6 день: Комплексы B и C;
7 день: Отдых и омоложение.

Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней.

Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца.

Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых – силовые и одна – с кардионагрузкой.


Комплекс A: грудь, трицепс и спина

Выполняется 4 раза или в продвинутом режиме – 6 раз.

1. Планка «Комбо» (плечи, грудь, трицепс и пресс)

Руки на полу, расположены шире плеч (ШП) и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. (Повтор – 20-25 раз).

После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд.

Для усиления: делаем полные отжимания и планку – 60 секунд.

Важно знать: «Как правильно делать планку: 10 вариантов + отзывы, видео» и «Упражнение вакуум – идеальная тренировка мышц живота».

2. Грудь (плечи и грудь)

Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в 2-3 см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. (Выполняем 15 повторений).

Сразу берем легкие гантели и повторяем 10 и более раз.

Для усиления: Сделать 25 повторов с гантелями «медиум» (3,5-5 кг).

3. Обратный выпад (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу.

Для усиления: Используем «медиум»-гантели или повторяем по 25 раз для каждой ноги.

4. Приседания/Поза «Стул» (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. Делаем 20-25 повторений.

После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд.

Для усиления: используйте медиум-веса и удерживайте позу «стул» 60 секунд.

Комплекс B: задняя часть спины, бицепс и бедра

Стандартная версия – выполняем 4 раза, усиленная – 6 раз.

1. Приседания «Плие» (ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра)

Стоя (ноги немного шире, чем ШП) с вывернутыми наружу носками (под 45°), удерживаем лайт-гантели прямо перед собой на уровне бедер. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Выполняем 15 повторений.

Для усиления: используем медиум-веса или делаем 25 раз.

Также интересно: «Упражнения для красивой и упругой попы + фото и видео» и «Тренировка для внутренней части бедра: от профи».

2. Бицепсы (бицепс)

Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Выполняем 15 раз.

Сразу возьмите лайт-веса и повторите все движения более 10 раз.

Для усиления: сделайте 25 раз с более тяжелыми гантелями.

3. Внутренняя и внешняя подтяжка (ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра)

Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Выполнить 15 раз. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выполняем 15 раз.

Повторите упражнение зеркально с правой ногой.

Для усиления: сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

4. Выпад назад с усилением (верхняя часть спины и плечи)

Стоя (ноги на ШП), правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели (3,5-5 кг) в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали (не выше передней части колена). Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. (15 повторов).

Сразу берем лайт-гантели (1,5-2,5 кг) и снова выполняем движения более 10 раз.

Для усиления: Сделать 25 раз, используя медиум-гантели.

Комплекс C: мышцы корпуса

Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 раз.

1. Скручивания наверх (глубокие, поперечные и прямые мышцы живота)

Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов.

Для усиления: выполняйте все те же действия, но с прямыми ногами.

Также по теме: «Поможет ли массаж похудению живота?» и «Лучшие упражнения для осиной талии + видео».

2. Боковое скручивание (косые и глубокие поперечные мышцы брюшного пресса)

Лягте на пол, на правый бок, сложив ноги вместе. Правой рукой упритесь в пол, а левую положите вдоль туловища. Напрягая пресс, протяните левую руку вниз в направлении лодыжки, чувствуя сужение туловища за счет нагрузки на косые мышцы живота. Медленно опуститесь вниз, используя их. Сделайте 8 повторений, а затем выполните зеркально, для другого бока.

Для усиления: приподнимите немного ноги над полом, когда потянетесь к лодыжкам.

3. «Лодка» (глубокие и поперечные, прямые мышцы живота)

Сидя на полу с согнутыми коленями, поставьте ноги на ШП. Положите руки на бедра, делая глубокий вдох. Выдыхая, подтяните согнутые колени к корпусу, напрягая мышцы живота как можно сильнее. Сделайте небольшой наклон назад, балансируя на копчике, разведите руки широко в стороны. Задержите паузу на 8 вдохов и повторите. Сделайте упражнение 3 раза.

Для усиления: выпрямите ноги под углом 45° к полу.


Кардиотренинг: взрывное уничтожение калорий!

Это интервальный бег в течение 40-50 минут, помогающий избавиться от 300-500 ккал. Добавляйте в кардиотренировку растяжку по 5-10 минут, выполняя ее в начале. Разминайте плечи, грудь, бедра, ноги и ягодицы. Бегать можно как на тренажере, так и по прямой или пересеченной местности.

На данном этапе также существует три уровня: легкий, средний и интенсивный.

Легкий вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
3. С 7-9 мин бег трусцой 8,5-9,5 км/ч или быстрая ходьба – 6 км/ч;
4. С 9-33 мин повтор 2-3 этапов 6 раз, чередуя 2 мин ходьбы с 2 мин бега (или ускоренной ходьбы по наклону);
5. С 33-38 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Средний вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
3. С 7-22 мин – бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
4. С 22-39 мин повтор 2-3 этапов, чередуя 2 мин ходьбы и 15 мин бега (или ходьбы по наклону);
5. С 39-45 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Интенсивный вариант:

1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
2. С 5-10 мин бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
3. C 10-12 спринт-бег 9,5-11,2 км/ч или ходьба 6 км/ч;
4. С 12-47 мин повтор 2-3 этапов, чередуя по 5 мин бег с разной скоростью или ходьба под наклоном «в гору»;
5. С 47-52 мин – мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.

Выполнение всех рекомендаций данной программы позволит сделать тело упругим и подтянутым за небольшой период времени – от двух до четырех недель. Ваши старания не пропадут даром: отличное настроение, прилив энергии и «голливудская» фигура гарантированы!

Есть заметный минус в этой программе – вам захочется продолжать ее все дальше и дальше!

Как подтянуть тело или тренировка для всех мышц

 

Похожие статьи:

Нет отзывов


Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-podtyanut-telo/
Смотрите далее